Nutrição e Atividade Física!!

Hoje acordei e fui logo arrumar a casa fazer o almoço( Creme de Galinha Especial e um Arroz Refogado) Humm.... Depois fui fazer uma orientação nutricional para minha Mãe de circulo do EJC Livinha ela passou primeiro por um Educador Físico e comigo a Nutricionista.

Preste atenção nas Orientações sobre Nutrição e Atividade Física!!

1-Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários.

2-Uma dieta com alto teor de Carboidratos complexos (batata inglesa, inhame, macaxeira, pão integral, batata doce...) e baixo teor de gordura beneficia o atleta.

3-O consumo de Carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém o estoque adequado de glicogênio (energia armazenada).
4-Deve-se ingerir água até em média 2 horas de exercício, se este se estender a hidratação com o consumo de soluções isotônicas (Gatorade) torna-se mais eficiente.
5- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.


6- Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.

7- Os alimentos ricos em Proteínas como as carnes, o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e os ovos; promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.

8- As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.


FAZER UM CAFÉ DA MANHÃ BEM REFORÇADO, ALMOÇAR NORMALMENTE SEM GTRANDES QUANTIDADES DE GORDURA E FAZER UM LANCHE(FRUTAS) UMAS 15:00. SEGUIR ORIENTAÇÃO ANTES, DURANTE E PÓS EXERCICIO.


Alimentação Pré Treino: 1 hora antes Alimentos com baixo a moderado índice glicêmico sem açúcar.

Não experimentar NOVOS ALIMENTOS!!!
- Deve ser rica em carboidratos complexos/integrais (item 2) para a manutenção da glicemia.
- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas( item 7) deve ser moderada.


Ex: Pão Integral com queijo branco da sua preferência(mussarela, ricota ou coalho ) e um Iogurte. ou um suco sem açúcar.

Alimentação Durante o Exercício:
- É preciso repor as perdas de fluídos e eletrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!
- Se a duração do exercício for maior que 1 hora, é importante a ingestão de carboidratos para evitar a fadiga e a depleção do glicogênio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel de carboidrato, maltodextrina( são suplementos que pode ser encontrado nas academias ou em lojas de suplementos) banana-passa, etc. ÁGUA.

Alimentação Após o Exercício: Alimentos com alto Índice glicêmico com açúcar.

- O objetivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!
- A refeição deve conter carboidratos para repor aquele glicogênio que foi gasto e proteínas para
a construção e reparação do tecido muscular.

Ex: Macaxeira ou inhame ou batata (com ovo ou carne ou frango), Vitamina de Banana com açúcar.


A tabela do índice glicêmico dos alimentos
Veja a tabela neste site pra você ter uma base: http://www.planetbuscas.net/blog/tabela-de-indice-glicemico-dos-carboidratos/ só copiar e colar na página da internet, vai facilitar muito na hora da escolha do alimento.